Pyöräily päivittäisenä liikuntamuotona

Pyöräilyn terveyshyödyistä on kuultu puhuttavan usein. Se onkin kaikin puolin erinomaista hyöty- ja terveysliikuntaa. Ulkoilmassa pyöräily tarjoaa monipuolisia luontoelämyksiä ja se on kaiken lisäksi ympäristöystävällistä. Monet työmatkailijat ovat siirtyneet autoista pyöräilyyn, joka joissakin kaupungeissa on virallisesti tuettu kulkutapa. Pyöräillessä ei tarvitse murehtia parkkipaikoista ja -maksuista. Tänä päivänä pyöräily ei katso enää vuodenaikaa vaan monipuolisilla lisävarusteilla ja talvirenkailla työmatka- tai kuntopyöräily on mahdollista myös talviaikaan. Pyörän selkään voi hypätä kaikenikäinen ja -kuntoinen, sillä pyöräily ei rasita niveliä. Lenkkien rasittavuutta pystyy itse säätelemään. Monipuolisena ja tehokkaana liikuntamuotona pyöräilyn tuomat terveyshyödyt näkyvät jo kuukauden päivittäisen pyöräilyn jälkeen. Pyöräily on myös erinomainen liikuntamuoto painonhallintaan. Päivittäisen hyötykäytön lisäksi pyörällä on mukavaa lähteä vaikka pidemmille retkille yksin, kaksin tai perheen kanssa.

Pyöräillessä kaikki kehon suuret lihakset tekevät työtä. Se pitää yllä ja kehittää verenkierto- ja hengityselimistön suorituskykyä, sekä alaraajojen lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta. Pyöräily ei rasita niveliä, joten myös ylipainoiset ja nivelrikkoiset voivat aloittaa pyöräilyn. Se haastaa erinomaisesti tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Suurten lihasten rasittaminen nostaa nopeasti sykettä, tehostaa hengitystä ja kuluttaa samalla suuria määriä energiaa varsinkin raskaassa maasto- ja ylämäkiajossa. Samalla ylävartalon voimankäyttö ja rasitus jäävät vähäisiksi. Suomen tasainen pinnanmuodostus sopii erinomaisesti pyöräilyyn, vaikkakin kumpuileva maasto tuo vaihtelua liikuntaan. Ylämäkiosuuksissa pulssi kohoaa entisestään ja alamäet antavat pienen hengähdystauon. Kaiken kaikkiaan pyöräilyssä yhdistyvät ihanteellisesti paikasta toiseen siirtyminen ja liikunta, mahdollisia luontoelämyksiä unohtamatta. Samalla pyöräilijä säästää rahaa polttoaine-, liikunta- ja matkustuskuluissa ja vähentää moottoriliikenteen aiheuttamia haittoja, kuten melua ja ilmansaasteita.

Vain 30 minuuttia päivässä riittää

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että pyöräilyn edut näkyvät muutaman kerran viikossa tapahtuvan, 30 minuuttia kestävän reipastahtisen pyöräilyn jälkeen. Jo ensimmäisen 20 minuutin aikana kehossa erittyvän stressihormonin eli kortisolin tuotanto vähenee. 30 minuutin jälkeen noin 70 kiloa painava ja rauhallisesti etenevä pyöräilijä on ehtinyt kuluttaa yli 200 kilokaloria. Samalla pyöräilijä on vähentänyt merkittävästi riskiään sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen, sekä estänyt korkean verenpaineen kehittymistä. Vain 30 minuuttia kestänyt pyöräily on tehokkaasti auttanut kehon rasvakoostumuksen ja painon säätelyssä. Laihduttaville suositellaan päivittäistä 45 – 60 minuutin liikuntaa. Myös kestävyysliikuntamuotona pyöräily on erinomainen laji, sillä se alentaa verenpainetta sekä parantaa verenkierron ja sydämen toimintaa. Pyöräilyllä on myös positiivinen vaikutus mielialaan. Rauhallisesti pyöräilevä henkilö voi kuluttaa tunnin aikana jopa 300 – 400 kilokaloria.

Aloittelijan pyöräilyohjelma

Aloittelevan pyöräilijän kannattaa aloittaa rauhallisesti. Tavoitteena tulisi ensisijaisesti olla kunnon kohottaminen eikä lihasmassan kasvattaminen. Parhain tapa kunnon kohottamiseen on aloittaa harjoittelu tasavauhtisella nopeudella. Onnistuneen harjoittelun tukena voi käyttää ennalta tehtyä harjoittelusuunnitelmaa. Aloittelija ei tarvitse muita välineitä kuin sopivan pyörän, kypärän ja halutessaan muita lisävarusteita, kuten sykemittarin. Ensimmäisten viikkojen aikana pyöräilymatkat voivat olla kestoltaan vaihtelevasti 30 – 60 minuutin mittaisia. Reittien tulee kulkea mahdollisimman helpossa maastossa. Muutaman viikon päästä matkoihin voidaan lisätä noin 10 minuutin pituisia intervallijaksoja, jolloin ajetaan huomattavasti nopeammalla tempolla tai kiivetään kehoa rasittavaa ylämäkeä. Jaksojen välillä on tärkeää palautua pyöräilemällä rauhallisella vauhdilla. Suunnitelmassa on otettava huomioon myös palautuminen, jota varten on hyvä varata muutama päivä viikossa. Myös oikeanlainen venyttely ennen ja jälkeen kuntoilun parantaa lihaskuntoa ja nopeuttaa palautumista.

Edistyneemmän pyöräilijän ohjelma

Kuuden tai kahdeksan viikon pyöräilyn jälkeen kunto on noussut tarpeeksi ja pyöräilymatkoja voidaan nostaa yli tunnin mittaisiksi. Tasavauhtisten matkojen rinnalla pyörällä voi tehdä jo useampia kovavauhtisia lenkkejä, jotta hapenottokyky paranee. Päivittäin pyöräiltyjen matkojen pituus vaihtelee tuolloin maastosta riippuen noin 10 – 60 kilometrin välillä. Edistyneemmälle kuntoilijalle neljä päivää pyöräilyä viikossa ja kolme päivää palautusta ovat riittävä määrä kuntoharjoittelua. Pyöräilyn rinnalla lihasmassaa voi nostaa treenaamalla kuntosalilla mahdollisimman monipuolisesti. Talvisin on niin ikään tärkeää jatkaa kuntoilua, jotta pyöräilystä saadut terveyshyödyt eivät häviäisi. Talvisilla teillä pyöräily on mahdollista nastarenkailla ja kerrospukeutumisella. Niiden lisäksi myös maastohiihto tehoaa samoihin lihasryhmiin ja toimii samalla kulkuvälineenä paikasta toiseen. Esimerkiksi kuntosalien tarjoamista spinning-tunneista voi myös löytyä apu talvikuukausien ajan kestävyyden, hapenottokyvyn ja lihaskunnon kasvattamiseen. Keväällä voi taas kaivaa pyörän esiin kellarista.
Työmatkapyöräilyn hyödyt
Työmatkapyöräily on kasvavissa määrin monen suomalaisen suosima tapa siirtyä kotoa työpaikalle. Useassa kaupungissa se onkin tutkitusti nopein tapa kulkea paikasta toiseen. Työmatkojen kulkeminen pyörällä on merkittävä apu päivittäisen liikuntamäärän täyttymisessä. Tutkimusten mukaan myös aktiivisesti pyörää käyttävät ovat muita energisempiä ja tuntevat itsensä vähemmän stressaantuneiksi verrattuna autolla liikkuviin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että työmatkapyöräilyn edut eivät jää lyhytaikaisiksi vaan positiiviset vaikutukset jatkuvat pitkälle iltapäivään, jopa iltaan asti. Täten se on tehokas stressinpoistaja niin työpaikalla kuin kotonakin. Työnantajalle työmatkapyöräily näyttäytyy muun muassa vähentyneinä sairauspoissaoloina, tuottavuuden kasvuna, imagon ja työnantajamielikuvan parantumisena. Esimerkiksi Tampere on toiminut mallina monelle suomalaiselle kaupungille vuosien 2014 – 2017 välillä toteuttamallaan työmatkapyöräilyä edistävällä KÄPY-hankkeella, jonka tavoite oli mitata kaupungilla tehtyjen kevyen liikenteen väylien parannustöiden ja työpaikkakohtaisten liikunnan edistämiskeinojen vaikutusta työmatkakävelyyn ja -pyöräilyyn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *